Strategie Bartka Dawidka

Inteligentne podejście do wyzwania: Strategie biegowe od Barta Dawidka

Zimowe bieganie bywa wymagające. Krótkie dni, mroźne powietrze, brak słońca i to dziwne uczucie zawieszenia między porami roku. Znam ten okres bardzo dobrze. Wielu biegaczy zimą traci rytm, forma zaczyna szwankować, dlatego właśnie z radością przyjąłem informację, że ENTHST stworzył wyzwanie, które nie jest “sztuką dla sztuki”, a prawdziwym testem konsekwencji i siły psychicznej. Powiedzmy sobie szczerze: to nie będzie gra dla niedzielnych biegaczy. Aby nie nabawić się kontuzji, należy już biegać i mieć zbudowany pewien kilometraż. Jeśli więc myślisz o podjęciu tego wyzwania — już powinieneś biegać. A jeśli biegasz, rób to mądrze.

Powiem wprost, choć z delikatnością: jeśli ktoś biega nieregularnie — raz w tygodniu lub rzadziej — to 50 kilometrów w dziewięć zimowych dni to po prostu za dużo. Dla mnie rozsądnym punktem wejścia jest biegacz, który regularnie pokonuje około 100 km miesięcznie i czuje się stabilnie przy tym kilometrażu.

Z drugiej strony, noworoczne wyzwanie to prawdziwa sztuka: 26 km jednego dnia! Tu liczy się to, czy regularnie robisz dłuższe biegi w dwucyfrowych dystansach. Jeśli tak, poradzisz sobie z palcem w… nosie :) Jeśli nie, możesz spróbować — ale tylko w bardzo lekkiej formie. Myśl o interwałach biegowo-marszowych, słuchaniu swojego ciała i zawsze zostawieniu sobie trochę siły w zapasie. W takim przypadku zabierz ze sobą żele — najlepiej te, które są w puli nagród tego wyzwania. Długi bieg bez paliwa zawsze kończy się gorzej, niż było to planowane! Pamiętaj, masz dużo czasu na pokonanie tych 26 km.

Pewnie zastanawiasz się teraz: „No dobra, ale jak te 50 km rozłożyć?”. Pozwól więc, że zaproponuję dwie strategie.
Pierwsza: 12 / 8 / 10 / 8 / 12 — i chcę mocno podkreślić, że dni odpoczynku są równie ważne, co same biegi.
Moja druga, bardziej wymagająca opcja: 5 / 10 / 10 / 10 / 15. Zaczynasz lekko, a kończysz mocno, z dniami odpoczynku, które to wszystko spajają. Obie opcje mają sens, jeśli zrozumiesz, że zimowe zmęczenie dopada szybciej, co oznacza, że regeneracja nie jest opcją — jest niezbędna.

A jeśli myślisz o zrobieniu obu wyzwań — tego na 50 km i tego na 26 km — oto kolejna, luźniejsza strategia. W takim układzie od 24 do 31 grudnia wystarczy zaplanować sobie 24 km, a 26 km przebiec 1 stycznia. Proponuję: 12 / 6 / 6 / 26. Prosto i bezpiecznie dla biegaczy, którzy nie stosują ustrukturyzowanego planu treningowego, a chcą sprytnie podejść do obu wyzwań. Pamiętaj tylko: trening siłowy to mus. Bez niego długotrwałe, zdrowe bieganie jest niemal niemożliwe.

Wiem, że codzienne bieganie wygląda imponująco na Strava, ale z czasem odbiera świeżość psychiczną i bardzo obciąża organizm. Sam podchodzę do wyzwania i dla mnie strategia nr 1 wygrywa.
Osobiście uważam, że 10 km co drugi dzień jest znacznie lepsze niż 5-6 km codziennie — daje ciału przestrzeń na regenerację i odbudowę.

Zanim jednak wyjdziemy z domu, MUSIMY zadbać o podstawy. Najważniejsze w zimowym bieganiu to rozsądny ubiór i odpowiednie buty. Poniżej 5°C nigdy nie wychodzę bez buffa na szyi i czapki zakrywającej uszy — i nigdy nie pomijam rozgrzewki. Krótka 3-4 minutowa rutyna z minibandem to mój rytuał: aktywacja pośladków, czworogłowych i rozgrzewka stawów skokowych. Może wydawać się to mało, ale robi to ogromną różnicę. Po tym, wychodzę szybko, bez błądzenia między pokojami, psami i zabawkami syna. Rozpoczęcie biegu odpowiednio przygotowanym zwiększa mój komfort stukrotnie!

Bieganie — w tym zimowe bieganie — nauczyło mnie bardzo wiele, a dzięki niemu stałem się trenerem, który skupia się na całościowym pozytywnym rozwoju sportowca. Wytrzymałość, mocny core, silne nogi i pośladki — ale przede wszystkim zdrowa relacja z wysiłkiem. Życiówki są ważne, ale ja widzę je nie jako cel, a jako efekt uboczny dobrego procesu treningowego. Chcę dzielić się wiedzą i pomagać moim podopiecznym trenować tak, aby biegali długoterminowo i zdrowo. Cierpliwość, małe kroki, konsekwencja — te zasady mną kierują, i staram się je wpajać innym.

Dlatego w tym wyzwaniu widzę coś więcej niż tylko „odhaczenie dystansu” i zgarnięcie losu w puli nagród. Życzę Wam — i nam — żebyśmy, podejmując 50 km i/lub 26 km z ENTHST, weszli w nowy rok, budując fundament, którego po prostu nie da się stworzyć wiosną. Zachęcam do podjęcia wyzwania i wyprzedzenia tych, którzy zaczną dopiero z noworocznymi postanowieniami. Zimowe bieganie buduje charakter!

I jeszcze jedno ważne! Wśród nagród jest półroczna współpraca trenerska z — no właśnie — ze mną. Zasugerowałem pełne pół roku, bo to wystarczający czas na prawdziwą zmianę, na zbudowanie relacji, zrozumienie Twojej mentalności i zobaczenie rzeczywistych postępów — nie tylko krótkiego zrywu treningowego.

Dołącz do wyzwania w swoim tempie i ze zdrowym podejściem. Kto wie — może na koniec będziemy

wspólnie pracować i zbudujemy coś, co zostanie z Tobą na długo. POWODZENIA! :)

Bart Dawidek
Trener i pasjonat biegania