Inteligentne podejście do wyzwania: Strategie biegowe według Barta Dawidka

Bieganie zimą bywa wymagające. Krótkie dni, zimne powietrze, brak słońca i to dziwne uczucie zawieszenia pomiędzy porami roku. Znam ten okres aż za dobrze. Wielu biegaczy zimą gubi rytm, forma zaczyna blednąć i właśnie dlatego z radością obserwuję wyzwanie ENTHST, które nie jest „sztuką dla sztuki”, a prawdziwym sprawdzianem konsekwencji i wytrzymałości psychicznej. Powiem wprost: to nie będzie gra dla niedzielnych biegaczy. Aby się nie zajechać, powinieneś/powinnaś już biegać i mieć przebiegany jakiś kilometraż. Więc jeśli zastanawiasz się, czy podjąć to wyzwanie – powinieneś/powinnaś już biegać. A jeśli biegasz, rób to z głową.

Powiem to wprost, choć delikatnie: jeśli ktoś biega nieregularnie – raz w tygodniu lub rzadziej – to 50 kilometrów w dziewięć zimowych dni to po prostu za dużo. Dla mnie rozsądnym punktem wejścia jest biegacz, który regularnie pokonuje w okolicach 100 km miesięcznie i czuje się stabilnie przy tym kilometrażu.

Z drugiej strony, noworoczne wyzwanie jest odważne: 26 km w jeden dzień! Tutaj kluczowe jest to, czy regularnie robisz dłuższe wybiegania w dwucyfrowych kilometrażach. Jeśli tak, ogarniesz to na spokojnie. Jeśli nie – możesz spróbować, ale tylko w bardzo lekkiej formie. Myśl o marszobiegu, słuchaj swojego ciała i zawsze miej zapas energii. W takim razie weź ze sobą żele – najlepiej takie, które są w puli nagród tego wyzwania. Długie wybieganie bez paliwa zawsze kończy się gorzej, niż było w planach! Pamiętaj, masz dużo czasu na pokonanie tych 26 km.

Być może zastanawiasz się teraz: „Ok, ale jak rozłożyć te 50 km?”. Pozwolę sobie więc zaproponować dwie strategie.
Pierwsza: 12 / 8 / 10 / 8 / 12 – i chcę mocno podkreślić, że dni odpoczynku są tak samo ważne, jak same biegi.
Moja druga, bardziej wymagająca opcja: 5 / 10 / 10 / 10 / 15. Zaczynasz lekko i kończysz mocno, a dni odpoczynku spajają to wszystko w całość. Obie opcje mają sens, jeśli rozumiesz, że zmęczenie zimą dopada szybciej, co oznacza, że regeneracja nie jest opcją – jest niezbędna.

A jeśli myślisz o zrobieniu obu wyzwań – 50 km i 26 km – to mam dla Ciebie jeszcze jedną, bardziej spokojną strategię. W takim układzie od 24 do 31 grudnia wystarczy zaplanować 24 km, a potem 1 stycznia przebiec 26 km. Proponuję: 12 / 6 / 6 / 26. Prosto i bezpiecznie dla biegaczy, którzy nie trzymają się sztywnego planu treningowego, ale chcą podjąć oba wyzwania z głową. Pamiętaj tylko: trening siłowy jest obowiązkowy. Bez niego długoterminowe zdrowe bieganie jest prawie niemożliwe.

Wiem, że codzienne bieganie wygląda imponująco na Strava, ale z czasem zabiera świeżość psychiczną i mocno obciąża ciało. Sam/sama dołączam do wyzwania i u mnie wygrywa strategia nr 1.
Osobiście uważam, że 10 km co drugi dzień jest znacznie lepsze niż 5-6 km codziennie – daje ciału przestrzeń do regeneracji i odbudowy.

Zanim jednak ruszymy z domu, MUSIMY zadbać o podstawy. Najważniejsze w zimowym bieganiu są rozsądne ubranie i odpowiednie buty. Poniżej 5°C nigdy nie wychodzę bez komina i czapki zakrywającej uszy – i nigdy nie pomijam rozgrzewki. Krótka 3-4 minutowa rutyna z minibandem to mój rytuał: aktywacja pośladków, czworogłowych i rozgrzanie kostek. Może się wydawać, że to mało, ale robi to kolosalną różnicę. Po niej szybko wychodzę, bez błąkania się między pokojami, psami i zabawkami syna. Rozpoczęcie biegu odpowiednio przygotowanym/ą zwiększa mój komfort stukrotnie!

Bieganie – również to zimowe – bardzo wiele mnie nauczyło, a dzięki niemu stałem się trenerem, który stawia na ogólny, pozytywny rozwój sportowca. Wytrzymałość, mocny korpus, silne nogi i pośladki – ale przede wszystkim zdrowa relacja z wysiłkiem. Rekordy życiowe są ważne, ale traktuję je nie jako cel, lecz jako efekt uboczny dobrego procesu treningowego. Chcę dzielić się wiedzą i pomagać moim podopiecznym trenować w taki sposób, aby mogli biegać długoterminowo i w zdrowiu. Cierpliwość, małe kroki, konsekwencja – te zasady mną kierują i staram się je wpajać innym.

Dlatego w tym wyzwaniu widzę coś więcej niż tylko „odhaczanie kilometrów” i łapanie miejsca w losowaniu nagród. Życzę sobie i Wam, abyśmy, podejmując 50 km i/lub 26 km z ENTHST, weszli w nowy rok budując fundamenty, których nie da się zbudować wiosną. Zachęcam Cię do podjęcia wyzwania i wyprzedzenia tych, którzy zaczną dopiero od noworocznych postanowień. Zimą buduje się charakter!

I jeszcze jedno ważne! Wśród nagród jest półroczna opieka trenerska u – no właśnie – u mnie. Zaproponowałem pełne pół roku, bo to daje wystarczająco dużo czasu na prawdziwą zmianę, na zbudowanie relacji, zrozumienie Twojego myślenia i zobaczenie prawdziwego progresu – a nie tylko krótkiego zrywu treningowego.

Dołącz do wyzwania w swoim tempie i ze zdrowym podejściem. Kto wie – może skończymy

razem pracować i zbudujemy coś, co zostanie z Tobą na długo. POWODZENIA! :)

Bart Dawidek
Trener i biegowy entuzjasta